排球运动事前准备可有效预防运动损伤
蓝朝阳
摘 要：运用文献资料法、调查法、逻辑分析法对排球的健身功能进行论述，对健身过程中可能发生的身体损伤进行分析，并就损伤发生的各年龄层提出相应的注意事项。研究中以前扑救球动作作为引玉之砖，提出如何采用正确的练习方法，运用练习动作方法进行健身，从而使排球的练习方法对人们的身体健康有促进作用，对学生的身心健康有良好的影响。
关键词：排球运动 健身 运动损伤 救球
中图分类号：G8 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2017）08（c）-0199-03
排球练习方法对身体健康有一定的影响，正确适当的练习方法对健身效果有着良性的作用，而不正确的练习方法就会对健身的效果产生劣性作用。长期以来，大多数文献都比较注重如何通过运动而产生健身作用，而忽视了在此过程中对练习方法的把握，例如运动量的控制、对不同年龄人群的练习方法所发挥的作用、以及动作方法的运用等等。本文主要从这个角度出发，通过研究，避免练习的误区，掌握正确的练习方法，从而达到有效的健身目的。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
我院在读中职学生及在职体育教师的排球练习方法。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
查阅了有关学生参加课内外排球活动现状和对排球运动健身的认识等方面的文献资料，并进行整理、分析、提炼，从而形成正确的观点和认识来支撑课题研究。
1.2.2 调查法
实地查看、了解本院的体育设施以及学生参加课外排球运动的情况。
2 结果与分析
2.1 排球的健身功能的特点综述
生命在于运动，无论哪种体育运动都有其积极的健身意义。例如足球，号称世界第一大运动，拥有庞大的追随队伍，足球所特有的魅力也正是人们为之疯狂的原因，绿茵场上急速的飞奔，场上那瞬间的爆发力，过人射门时的精彩动作，所有这一切都足以惊羡全场；足球还能强身健体，不仅能提高人体的心肺功能，还能增强肺活量和下肢力量。相比之下，排球却又是另一种与众不同的运动美，它是力量与爆发的结合，在瞬间高高跃起，以大力的扣杀画上完美句点，也正是这种力量与爆发的美使得越来越多的人们喜欢上排球运动。而从健身的角度来看，排球积极的健身功能又吸引了一批体育爱好者们乐在其中。
排球运动是在规定场地内进行的隔网攻防对抗的球类运动。该运动可竞技可娱乐，对增强体质、陶冶情操、丰富生活、促进身心全面发展具有良好作用。它的健身功能体现在多个方面。
首先，排球运动具有提高人体中枢神经系统调节能力和感觉技能能力的作用。但凡看过排球比赛的人都知道，排球赛场变幻莫测，作为场上运动员必须随机应变，根据实际情况作出准确判断，迅速采取措施，改变自身动作的节奏快慢和身体移动的方向来适应球场上的变化。而这一系列的动作和判断的产生正是由于“通过人体各种感觉器官将相应的刺激信息转换为神经冲动传递给大难皮质，大脑皮质对来自各方面的信息进行分析处理，产生神经冲动传递给相应的肌肉，从而做出准确的动作技能”。因此，排球运动可以提高运动者的精细感觉，准确判断和敏捷行动的能力。
其次排球可以提高人体的灵活性，虽然排球的运动分类有多种，但是无论是沙滩排球、软式排球还是气排球，每一种都能达到健身的效果。一方面因为排球运动中要求运动员根据排球的运动方向不断变化自身的移动方向，而百变的移动方向要即时合理的运用各种技术动作，这对排球运动者本身的身体柔韧性要求较高；另一方面每个排球运动的参与者都有自己防守的区域，各司其职，对于防守区域内常用到的低姿击球和鱼跃救球、滚翻救球等倒地救球技术动作而言，运动员身体的柔韧性有着更高要求。
再者，排球能提高人的弹跳力。在运动中跳起发球和拦网等动作，往往要奋力起跳腾跃，腾起的高度则取决于运动员本身移动起跳时的弹跳力。因此，排球对人体的弹跳力起到了很好的锻炼作用。
最后，排球动作中的下手碰、接等动作，因为手臂中的三阳经与三阴经在打排球時都時常被拍打而受刺激，故打排球不仅手指头末梢神经会受到刺激，甚至在排球运动的过程当中肢体动作的的运行都会更进一步地带动人体从头到脚全身肌肉协调性的激发，可以说对于人体而言处处皆是均衡运动，可以集中个体精神，改善精神衰弱。而一些研究数据也表明参加气排球运动可以改善心血管系统的生理功能。“据中国火车头老年人气排球协会对50岁、55岁、60岁的女同志在气排球运动前后进行的测定，结果显示：50岁，平时脉搏跳动69次/min，运动后126次/min；55岁，平时76次/min，运动后115次/min；60岁，平时74次/min，运动后112次/min。以上三种年龄平均平时74次/min，运动后117次/min。老年人从事有氧代谢运动锻炼时，如果脉搏低于96次/min则效果欠佳；但若高于136次/min，则运动过于激烈。测定证明这项运动适合普通人的体育锻炼活动。
总而言之，无论是对于体育专业的学生而言还是对于普通大众排球运动爱好者来说，该运动对技巧性要求高的特點将有助于提高练习者动作的灵活性和思维的敏捷性。另外，打排球时，球在空中飞来飞去，要求练习者准确判断球的飞行轨迹和速度，而这又有助于提高练习者对移动物体的判断能力，提高视觉和方位感等素质。扣球、发球等动作技术对人体的力量速度有促进作用。那么如何在运动中避免不正确的运动方式对身体产生不良作用和危害呢？下面从几个方面进行阐述。
2.2 不正确的练习与动作对人体可能产生的危害及注意事项
打排球时人体运动包括：跳、扣、蹲、扑、转身等，这些动作贯穿于排球的接发球、扣球和救球等一系列运动过程中，而这些动作往往会造成不同程度和不同部位的损伤。
2.2.1 排球运动中“跳”所引起的损伤
排球运动中，尤其是对于体育专业学生或竞技排球运动员而言，对抗性强，在平时训练特别是适逢比赛时，多起跳动作，导致踝关节承受高冲击力。例如在一些跑动交叉战术（“中二三”）中，打背飞进攻球时，单脚起跳的动作在所难免，这势必增加踝关节负担，一旦落地时重心不稳，缓冲不当，将会造成踝关节损伤。此外，在排球集体配合的攻防技术中，如集体拦网、交叉掩护球等，在这样的战术配合中很容易使起跳队员的脚落地时踩在同伴或对方队员的脚上，极易造成踝关节扭伤，而且多是踝关节内翻伤。再者，在训练比赛中，球场上若有异物或场地不平整也会造成球员起跳后落地不稳而踝关节受伤。另一种需要引起足够重视的情况就是学生由于缺少自我保护的技能，容易在运动中造成踝关节扭伤，扭伤一次后由于韧带松驰，很容易在以后的训练中造成踝关节重复受伤。endprint
2.2.2 排球运动中“扣”所引起的损伤
作为比赛得分的主要手段，扣球往往成为排球训练的重点，它不仅是进攻中最积极有效的武器，更是战术配合中的关键。扣球并非一个单一动作，它是由准备姿势，助跑，起跳，空中击球和落地等动作一气呵成的。但一连串动作中的重点则在“空中击球”。在空中挥臂击球时，往往强度要求高，需要上肢有足够的力量进行支持，尤其是在重扣和后排进攻时对上肢的力量要求更高，一旦上肢力量不足，就极易造成肩关节冈上肌损伤。
此外，在日常训练中，因准备活动不充分，在神经系统和各器官系统的功能尚未达到适宜水平便进行激烈运动而造成的肩关节损伤不在少数。很多排球运动爱好者见球就抓，抓起就扣，而忽略了准备活动，或者是准备活动还未充分便进行扣球动作。这些都是造成肩关节损伤的因素。而且在非正规训练中，扣球动作不正确，导致身体不协调，也是造成肩关节损伤的原因之一。
2.2.3 排球其他动作造成的伤害
在排球运动过程中可能发生各种损伤，而损伤的发生和多种因素有关，牵涉到运动训练的安排、技术动作、运动训练水平、场地设施条件、运动者本身的心理等多方面因素。而就排球运动技术动作而言，大部分是在腾空跳起或半蹲状态下完成的，除去前文已经阐述的跳、扣两个动作外，拦网、快速冲跳、大力发球、后排进攻及前排的强攻扣球等动作，往往会导致膝关节的损伤发生，而且损伤程度深。此外，连结上、下肢枢纽的腰部发生运动损伤也比较常见。
2.3 不同年龄进行排球健身锻炼身体反应特点与注意事项分析
不同年龄的排球爱好者有着不同的追求，虽然对排球的喜爱相同，但进行排球的目的却各自不同。笔者经过查阅文献并结合自身经验，拟从青少年、中年、老年三个年龄层次进行分析阐述。
2.3.1 针对青少年的排球健身锻炼
少年时期是人体骨骼生长的黄金时期，身体可塑性极大，体型、面貌、骨骼和肌肉都在起明显变化，此时的锻炼应该以促进发育为目的。排球运动具备了跑、跳、投、扣等动作，尤其是跳的动作，比任何一项运动都来得频繁。但是对于排球运动的练习要有所侧重和注意：首先，在对排球球质的选取上有所区别。例如，儿童适合较轻的小排球；少年宜选择飞行轨迹固定的室内排球或软式排球；青壮年则可根据群体排球素质和活动的意图选择室内排球或软式排球。其次，要注意控制负荷强度和负荷量，不可过度劳累，否则得不偿失。笔者认为应根据自身的实际情况进行运动量的设置，还可以根据自我预期来设置阶段进行练习，当达到一定阶段再适当增加运动量。只有适宜的负荷量才有助于骨骼生长，一旦负荷强度和负荷量超载，则会导致骨化提前，反而影响身高。此外，在对排球的技术练习上，也需要科学地掌握好时间节奏。再者，在进行排球运动时，青少年要注意保持正确的姿势和动作的规范性，避免一侧肢体或局部过于用力造成脊柱弯曲，肢体畸形。
2.3.2 针对中年的排球健身锻炼
中年人因为工作生活的压力，往往缺乏身体锻炼，特别是一些白领人士在假日或工作之余便会选择健身房作为健身休闲方式。实际上，排球运动也是一种很好的健身项目，它不仅能强身健体，帮助工作人士避免“假日综合症”，而且排球是一项群体性活动，因而还可以达到增进了解、增进友谊、消除隔阂、广交朋友的效果。
中年人进行排球活动，若非职业运动员，多以保健娱乐、提高健康水平、支配业余时间、促进交往为目的，但是在利用排球进行休闲活动的过程中，参与者们往往无意识地将休闲过程变成纯粹的排球比赛，与出发点相悖。笔者认为，平时的休闲锻炼可以进行一些隔网比赛，但强度要小，量要适宜，健身第一，比赛第二。另外还可以灵活选择休闲方式，因地制宜，以排球活动为主要休闲模式，再辅以适当的其他休闲活动作为调节更替，避免疲劳和单调感的产生。
2.3.3 针对老年人的排球健身锻炼
随着年龄的增长，人的运动器官也会发生退行性改变，老年人生理功能发生改变，如脊柱变僵硬，关节不灵活，韧带弹性变差，肌肉力量变弱等等。而参加排球运动，能增强肌肉的力量，改善韧带的弹性和关节的灵活性，这对推迟运动器官退行性改变是很有益处的。但是老年人进行排球活动时，要注意做好全身性的准备活动，避免因准备活动不足而引起各种损伤。
要想达到健身的效果，除了合理安排强度和负荷，加强易伤部位的保护，如指尖、指关节可采用胶布或支持带缠绕固定，膝、踝、肘可戴护膝、护踝、护肘加以保护这一系列措施外，更应该得到重视的则是比赛或训练过程中方法的正确性。例如在垫球时，手指夹紧，两臂互靠，手腕积极下压，这样就能避免在垫球过程中因球速和力量给手指以及手臂带来的伤害；在传球时，给球一个缓冲的时间从而保护手指；在拦网的过程当中，十指张开成抱球形状，手指紧绷、两臂互靠夹紧，这样就能避免对方大力扣球时手指受伤，以及保护自己的脸部。
2.4 正確的练习与训练达到健身效果的分析——以前扑救球练习为例
笔者以“前扑救球”这个动作为例来具体说明，如何通过优化设计动作练习来达到健身目的，以此来举一反三地为日常的排球练习提供参考。
2.4.1 徒手练习
（1）原地做俯卧撑，或者击掌俯卧撑，在垫子上做直立前倒，对墙壁做倒立练习（加强手腕的力量以及瞬间承受能力）。（2）两人一组，一人做俯撑的姿势，另一人双手握住对方脚踝，让对方进行俯撑手推车行走练习。互相做动作的队员要注意安全，加强保护。（3）在软垫子上做完整的前扑鱼跃救球动作练习。
2.4.2 结合球练习
（1）在垫子上击固定球的练习，加强手臂对球的感觉。（2）两人一组，在垫子上用前扑鱼跃的动作双手接住对方抛来的球。（3）两人一组，一个人抛球；另一个人用鱼跃动作救球；注意球的落点以及救球的击球点。（4）两人一组，一个人扣球以及吊球；另一个人积极防守，注意对方的吊球，及时运用前扑鱼跃的动作进行救球。
参考文献
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